Сигурно често попадате в различни статии, посветени на храненето, на думите - устойчиво нишесте.

Невинаги това е обяснено, какво представлява, какво му е различното и защо е устойчиво, а не просто нишесте и всъщност, това ли е името на нишестето по принцип. 

За да разсеем всички съмнения, ще ви запознаем с устойчивото нишесте - какво представлява, какви са функциите му и защо е толкова полезно за тялото, пише healthline.com, цитиран от Фрамар.

Какво е устойчиво нишесте?

Повечето от въглехидратите в диетата ни са нишестета. Нишестетата са дълги вериги от глюкоза, които се намират в зърнени култури, картофи и различни храни.

Но не цялото нишесте, което ядете, се усвоява. Много често, малка част от него преминава през храносмилателния тракт неусвоено.

С други думи, това нишесте е устойчиво на храносмилане. Това точно е устойчивото нишесте, за което ще говорим в тази статия. То функционира като вид на разтворими фибри.

Много проучвания при хора показват, че устойчивото нишесте може да има мощни ползи за здравето.

Това включва повишаването на чувствителността към инсулин на клетките, по-ниски нива на кръвна захар, намален апетит и други ползи за храносмилането.

Видове устойчиво нишесте

Има 4 различни типа устойчиво нишесте:

Тип 1 - намира се в зърнени храни, бобови и издържа на храносмилане, т.е. не може да бъде разградено от ензимите.

Тип 2 - Среща се в зелени банани, картофи, царевица и някои бобови. То е неусвоимо, когато продукта е в суров вид, но при термична обработка устойчивото нишесте се премахва.

Тип 3 - Образува се, когато някои храни, например ориз или картофи се сваряват, след което охлаждат. Охлаждането превръща някои смилаеми нишестета в устойчиви.

Тип 4 - синтетично изработено от човека, за да се влага в различни продукти, желателно е да избягвате този тип нишесте.

Интересното е, че в повечето случаи, устойчивите нишестета са "плаващи". При термична обработка често се променят, а дори и естествените процеси превръщат нишестетата в други. Например, ако оставите банан да узрее (пожълтее), ще разградите устойчивите нишестета и ще ги превърнете в обикновени.

Как "работят" устойчивите нишестета?

Основната функция на устойчивите нишестета е да подхранят бактериите в дебелото черво. Те преминават през храносмилателната система неразградени, а в дебелото черво стават храна за добрите чревни бактерии.

Добрите бактерии в червата ни са 10 пъти повече от клеките в тялото, така че определено е важно да се грижим за тях, така, както се грижим и за клетките си.

Хранейки добрите бактерии в червата, вие си осигурявате силна имунна система и благоприятно въздействие върху цялото тяло.

Защо са толкова полезни?

Когато ядете устойчиво нишесте, то се озовава в дебелото ви черво, където бактериите го усвояват и превръщат в късоверижни мастни киселини, като най-важна от тези мастни киселини с бутират. Той е предпочитан от клетките на деблото черво, т.е. устойчивите нишестета не само подхванват бактериите в червата, но и клетките на дебелото черво.

Устойчивите нишестета имат още добри функции върху дебелото черво - намаляват нивото на pH, намаляват възпалението и по този начин понижават и риска от рак на дебелото черво.

Към ползите може да добавим и циркулацията на късоверижните мастни киселини, които не се използват от клетките в дебелото черво, в кръвообращението, черния дроб и станалата част от тялото ви, където те също имат благоприятен ефект.

Консумирайки устойчиви нишестета подпомагате организма си да се предпази от храносмилателни заболявания като колит, синдром на раздразненото черво, болест на Крон, дивертикулит, запек и диария.

Има връзка между устойчивите нишестета и метаболитното здраве. Някои проучвания показват, че те повишават инсулиновата чувствителност - проблем, който предвещава диабет.

Устойчивите нишестета също помагат за забавяне на покачването на кръвната захар при консумирането им. Ако закусвате с храни, богати на тези нишестета, е по-малко вероятно на обяд да изпитвате силен глад, причинен от рязкото спадане на кръвната захар.

Проучвания са установили с около 33-50% повишаване на чувствителността към инсулин, само от консумирането на 15-30 грама устойчиви нишестета.

Не е за пренебрегване ефекта върх инсулина, тъй като резистентността към него повишава риска от хронични заболявания като диабет, метаболитен синдром, дори и Алцхаймер. чувствителността към инсулин и понижаване на кръвната захар, устойчивото нишесте може да ви помогне да избегнете хронични заболявания и да подобрите качеството си на живот.

Устойчивите нишестета помагат и за отслабването, тъй като в съдържанието си те са фибри, които увеличават чувстовото на ситост и ни карат да ядем по-малко занапред. Като добавим и реакцията върху инсулина и метаболизма като цяло, няма как да не очакваме промяна и в теглото.

Храни, богати на устойчиво нишесте:

Овесени ядки - в 100 грама от тях има 3,6 грама устойчиви нишестета. Те са и пълни с антиоксиданти и са един от най-полезните лесно достъпни храни.

Сварен и охладен ориз - този ориз съдържа устойчиви нишестета от тип 3. При сварянето на ориза може да направите по-голямо количество, което да охладите и да имате за цялата седмица. Кафевият е за предпочитане, заради по-високото съдържание на фибри и полезни вещества.

Бобови храни - те съдържат около 1-4 грама устойчиви нишестета на 100 грама, след като бъдат сготвени. Такива храни за боб, леща, нахут.

Нишесте от сурови картофи - това е чудесен източник на устойчиви нишестета, има приятен вкус и може да се добавя към различни ястия и печива. Около 70% от въглехидратите в състава му са устойчиви нишестета.

Сварени и охладени картофи - След като се сварят, картофите се оставят да изстинат няколко часа. След това е важно да не бъдат претопляни, трябва да ги консумирате сурови.

Зелени банани - ако искате да консумирате повече устойчиви нишестета от банани, то ги избирайте зелени и ги яжте възможно най-скоро. Когато узреят, те вече имат съвсем различна реакция върху тялото, а от устойчивите нишестета на остава нищо.