Нечестно е, нали? Някои хора ядат каквото си поискат и не качват дори 1 см в талията, докато за останалите от нас изглежда е достатъчно да сгънем един сладолед, за да ни омалеят гащите…

И проблемът, за съжаление, не е само във външния вид, пише Страхил Иванов в неговия сайт. Мазнините, натрупани в коремната област се свързват с редица здравословни проблеми, сред които сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на гърдата…

Затова, в тази статия ще си отговорим на простия въпрос „защо натрупваме мазнини около корема?“ и разбира се – ще дам някои основни насоки и идеи как да ги предотвратиш или да се справиш с тях, ако вече са се появили.

Отговорът включва гените ни, метаболизма, който определя колко калории са нужни на тялото и кога са в повече и хормоните, които определят къде ще се складират мазнините. Когато знаем как се комбинират тези фактори, за да превърнат храната в коремни мазнини – можем да окажем по-голям контрол над тях и да направим своето отслабване по-лесно.

Метаболизъм и покачване на тегло – какво ги свързва?

Наддаването на тегло е резултат от един прост проблем: Ядем повече калории, отколкото тялото ни изгаря през целия ден. Преди да продължим, важно е да знаеш, че броят на калориите, които тялото изгаря дневно се влияе сравнително слабо от количеството упражнения, които изпълняваш.

Повечето от изгорените калории са резултат от базовия метаболизъм (BMR). Това е енергията, необходима и изразходвана за функционирането на тялото в покой, без допълнителни стимули за енергоразход.

Изгорените калории се използват за захранване на сърцето, мозъка и всяка клетка на тялото през целия ден. Това, разбира се, включва изгаряне на калории дори когато спим.

Дори докато спим, енергоразхода на тялото ни остава почти същия (или с около 5% по-малко спрямо будно състояние), което дава представа колко енергия е необходима, за да се управлява „машината“, която е нашето тяло. Това поддържане на тялото в изправност представлява от 60 до 80 процента от метаболизма.

Обемът движение, което изпълняваме през деня също влияе – включително упражнения, разходки и дори неволеви дребни движения на крайници, пръсти, глава… – всичко това се равнява на около 10 до 30 процента от енергоразхода ни. И накрая, енергията, необходима за разграждането и усвояването на храната (известна като термичен ефект на храната (TEF)) заема около 10 процента от метаболизма.

Когато количеството калории, които се приемат през деня, надвишава калориите, нужни за захранването на тези 3 основни механизми на енергоразход, тялото има 2 основни опции  да се справи с излишъкът – или да ги складира като запас от мазнини, или да ги мобилизира в производството на чиста телесна маса (като мускул например).

Разбира се, ако винаги имахме контрол над този избор, щяхме да изберем мускулите и историята свършва тук… но на тялото му трябва не само заповед, а стимул да вкара тези калории в производството на мускулна маса. А, най-добрият начин за това, както може би се досещаш, са тренировките.

Ако такъв стимул за разработване и нарастване на мускулната маса липсва в ежедневието ни – тялото избира другата опция – складиране на излишните калории като мазнини.

Защо натрупваме мазнини в корема?

Не можем да избираме къде отиват мазнините, които тялото складира. Дали носим теглото си повече в долната част на тялото (фигура тип „круша“) или около корема си (тип „ябълка“) зависи до известна степен от наследствеността ни, на която не можем да влияем.

Но другият основен фактор за съхранение на мазнини – нашите хормони – е нещо, на което може да се повлияе до известна степен. С избора на начин на живот. Начина ни на живот влияе на хормоналните нива в тялото ни, а хормоните от своя страна влияят на възможността ни да складираме и изгаряме мазнини.

Два особено важни играчи в складирането специално на коремни мазнини са хормоните инсулин и кортизол.

Инсулинът е отговорен за контрола на захарта в кръвта ни. Когато кръвната захар стане по-висока от обичайното, той я пренася от кръвта в други клетки на тялото, за да я свали до безопасни нива. Част от тези клетки са мастните клетки. Това не означава, че инсулинът е виновен за натрупването на мазнини. Но ако го държим перманентно завишен с приема на неподходящи храни, това трайно завишение се превръща и в „отворена врата“ за омазняването.

Така че идеята е не да се притесняваме за конкретни храни, които повишават инсулина, защото много от тях го правят и това е нормално. Трябва да се уверим обаче, че се храним нормално и не го държим постоянно завишен.

Другият хормон – кортизол, е отговорен за реакциите на тялото ни към стреса. Било то физически или психически. Работата му е да „зареди“ тялото с глюкоза (захар), за да е готово за екшън и да се защити (т.нар. бий се или бягай реакция). Проблемът: Тревожността по време на работа или липсата на сън може да подмамят тялото да мисли, че е в режим на оцеляване, предизвиквайки отделяне на кортизол. А в изследванията този хормон често е свързван с коремните мазнини.

На всичкото отгоре натрупването на мазнини идва и със своите „лихви“ – колкото повече мазнини натрупваме, толкова по-трудно е да се отървем от тях, защото разрасналите се мастни клетки може да възпалят и да откажат да се разделят със складираните мазнини в тях, правейки задачата в пъти по-трудна… Затова, колкото по-рано и бързо се захванем с решаването на този проблем, толкова по-добре за нас.

Как да ограничим натрупването на мазнини в корема?

Пък и натрупването на мазнини като цяло…

Първата стъпка е да си осигурим калориен баланс. Т.е. да приемаме толкова калории, колкото г/д изгаряме през деня. За да разбереш колко калории изгаряш през деня, можеш да използваш готов калориен калкулатор.

Поддържането на калориен баланс е лесно да се каже и по-трудно да се направи обаче. Ако беше лесно, затлъстяването на населението нямаше да е световен проблем в развитите и развиващите се страни…

Ето няколко варианта, с които да започнеш, за да си осигуриш добър хранителен режим и да предотвратиш омазняване:

• 1. Заложи на качествени калории –

това е сравнително лесно, ако в менюто си заложиш основно на варива, пълнозърнести храни, източници на чист протеин (месо, млечни продукти, яйца), зеленчуци и плодове. Тези храни са засищащи заради богатото съдържание на белтъчини, фибри и минерали в тях, а освен това е по- малко вероятно да се складират като „коремна подплата“ когато тялото ги преработва.

• 2. Контролирай стреса –

в днешно време обичайните стресори, които подлудяват кортизола в тялото ни, най-често са прекомерната консумация на кофеин и алкохол, стреса и тревогите около работата ни, както и системното недоспиване. Кофеинът всъщност има лек положителен ефект върху изгарянето на калории, но ако се прекали с него – повишението на кортизола, до което води, надвишава евентуалните ползи от него.

Затова е добре кафето да се сведе до 1-2 чаши на ден. Що се отнася до алкохола – той е проблем, когато се приема в големи дози наведнъж. Т.е. чаша вино с вечерята понякога няма да е проблем, но 3 литра бира за една вечер с приятелите са си много…

Разбира се, освен напитките, самият стрес в ежедневието си е стрес… и влияе на кортизола. Затова трябва да се борим и с него. Дишането е добър начин бързо да успокоим нервите. Дълбоки, бавни вдишвания и издишвания за няколко минути помагат. А за повече насоки относно стреса, влиянието му върху тялото и как да се справим с него – прочети тази статия.

• 3. Осигури си пълноценен сън –

Лошият или недостатъчен сън е друг фактор, който усилва производството на кортизол, както и производството на други хормони, които могат да доведат до складиране на мазнини в тялото. Достатъчно е да пренебрегнем съня си едва за два дни, за да разбутаме хормоналната среда в тялото си достатъчно, за да окаже негативно влияние върху метаболизма на мазнините.

Нещо повече, според едно изследване дори 1 нощ с некачествен сън повишава нивата на грелин (известен още като „хормон на глада“), като същевременно намалява тези на лептин (хормон, отговорен за засищането). Разбираш до какво води това…

Така че не подценявай сънят. Той е важен фактор в борбата с излишните мазнини и подплатеното коремче. Отдели му нужното време (което за повечето възрастни е 7-9 часа) и внимание, което заслужава. Повече за сънят и ролята му нашето здраве ще намериш в тази статия.

А ако мазнините вече са се появили – не се отчайвай! Дори и да е зона с упорити мазнини, все пак не е невъзможно да изчистим коремната област, а и цялото си тяло, от излишните мазнини. Това може да стане или само с подходящ хранителен режим с калориен дефицит, или най-добре – с комбинация от режим и тренировъчна програма, която да спомогне не само за изгарянето на мазнините , но и за оформянето и стягането на тялото след раздялата с тях.