„Как да си вдигна имунната система?“ и „Какво да пия за подсилване на имунната система?“ са въпроси, които силно вълнуват широката аудитория, но още по-силно озадачават медицинските специалисти

 Ето защо: Имунитетът на повечето от нас не е паднал или слаб, не се нуждае от вдигане или подкрепа и върши чудесна работа за предпазването ни от различни патогени, пише moeto-zdrave.com

Но понякога се случва така, че някой вирус или друг микроб успява да се промъкне безнаказано и ни разболява. Означава ли този пробив, че съпротивителните сили на организма ни бедстват и се нуждаят от подкрепа? Можем ли да им я окажем? Ами ако се храним по-добре? Да пием ли различни имуномодулатори, имуностимулатори, билки и сиропи за имунната система? Да правим ли други „странни“ трикове, за които вашият доктор е пропуснал да спомене или нарочно крие от вас? Нека се опитаме да отговорим на всички тези и доста други въпроси, които може би никога не сте си задавали…

Как да подсилим имунната си система?

Идеята за засилване на имунитета със сигурност е много привлекателна, но реализацията ѝ на практика се оказва не особено лесна задача по ред причини. Да започнем с това, че имунната система е именно система, а не едно конкретно нещо в човешкото тяло, което може да бъде таргетирано с едно конкретно нещо извън човешкото тяло. За да функционира добре, имунитетът се нуждае от баланс, както всички ние се нуждаем от хармония в живота си. Той е толкова комплексен, че дори неговите най-изтъкнати изследователи все още не са опознали в дълбочина всички детайли на имунния отговор и взаимовръзките между многобройните му компоненти.

Нека го кажем по този начин – все още не знаем много за взаимодействието между начина на живот и оптималната имунна функция, но едно е сигурно: спазването на общоприетите съвети за здравословен начин на живот е предпоставка за силен имунитет.

Всички ние сме ги чували и чели до втръсване, но това е скучната истина: здравословният начин на живот е най-сигурният и доказано работещ натурален начин за превенция на вирусни, бактериални, гъбични инфекции и хронични болести. Всеки орган и всяка система в тялото, включително и имунитетът, работят по-добре, когато им осигурим защита от външни и вътрешни смущения, и изобилие от ресурси за функциониране, като:

• Не пушим.
• Ако въобще пием, пием скромно.
• Поддържаме нормално тегло и процент подкожни мазнини.
• Се храним с изобилие от плодове и зеленчуци – поне 800 г/ден.
• Не предприемаме екстремни и небалансирани диети с продължително гладуване и лишаване от цели хранителни групи.
• Практикуваме редовна и разнообразна физическа активност – тренировъчна и нетренировъчна.
• Управляваме тренировъчния стрес, като прогресираме плавно, избягваме твърде дългите тренировъчни сесии и предвиждаме разтоварващи седмици в края на всеки месец.
• Спим достатъчно качествено и продължително – минимум 7 часа на нощ.
• Стараем се да се пазим от инфекции, като си мием ръцете редовно, държим ги далеч от устата, носа и очите си и спазваме правилата за хранителна безопасност.

• Предприемаме мерки за понижаване на хроничния стрес.

Имуностимулатори, сиропи и билкови продукти за имунната система

Да, съществуват много продукти, които претендират за подсилващ, стимулиращ или модулиращ ефект върху имунитета. Но истината е, че в медицинската наука няма такава обща концепция като „подсилване“ на имунната система. Дори конкретно нещо като повишаването на броя на имунните клетки e сложна задача, защото тук се касае за много различни клетки, които реагират на много различни микроби по много различни начини. Някои клетки като лимфоцитите например така или иначе се произвеждат в много по-големи количества, отколкото използваме по предназначение. Няма да намерите имунолог, който да ви каже кои компоненти на имунитета трябва да умножите или „подсилите“ и с колко, за да се радвате на „по-силен“ имунитет.

Защо тогава по телевизията се излъчват толкова много реклами, в аптеките ни дебне изобилие от имуностимулатори, имуномодулатори, сиропи и билки за имунната система, а съседката се кълне в тибетската рецепта с чесън, благодарение на която не е боледувала „от години“! Отговорът на този въпрос е почти толкова комплексен, колкото имунната система и част от него включва думи като „маркетинг“ и „плацебо ефект“.

Но друга част от него гласи, че наистина има някои билки като ехинацеята, черния бъз и пеларгониума, за които е установено, че намаляват честотата или продължителността на боледуване от респираторни инфекции, или пък помагат на приемащите ги да преболедуват по-леко.

Въпреки че проучванията върху ефекта на тези препарати са сравнително малко и страдат от методологични недостатъци, те са се наложили като едни от малкото билкови продукти за имунната система, чиито ефект е валидиран от научния метод и не се позовават единствено на бабини деветини или изкусен маркетинг.

Друга интересна изследователска област са пробиотиците, за които през последните години се трупат все повече сведения, че регулират имунния отговор и могат да спомогнат за понижаване на причиненото от патогени възпаление в тялото.

Ключови минерали и витамини за имунната система

Казват, че нито една армия не може да марширува на празен стомах и имунната система не е изключение от това правило. За да са в оптимална кондиция, факторите на имунитета се нуждаят от широк спектър от хранителни вещества и енергия. Отдавна в науката е добре известно, че хората, живеещи в глад и нищета, са по-податливи на инфекциозни болести. В последно време започнаха да се открояват определени минерали и витамини с особено важна роля за поддържането на имунитета. Такива са цинкът и витамини С и D, чиито дефицит може да увеличи риска от респираторни инфекции (наред с други здравословни проблеми), а допълнителният им прием се препоръчва от много специалисти като превантивна мярка срещу сезонните вируси.

Особено внимание се обръща на витамин D, който няма пълноценни хранителни източници и чийто натурален синтез в тялото ни спада с намаляването на светлата част от денонощието и интензитета на слънцегреене през есенно-зимните месеци. Неотдавна данни на Българското дружество по ендокринология разкриха, че голяма част от населението у нас (75,8%) се намира в състояние на дефицит (21,3%) или недостатъчност (54,5%) на „слънчевия“ витамин, който има доказана роля не само за костното здраве, но и в профилактиката на инфекции на горните дихателни пътища.

Излишно е да споменаваме, че мъдростта на Мечо Пух „Колкото повече, толкова повече!“ не е валидна по отношение на минералите, витамините и имунната функция, затова съобразявайте допълнителния внос на хранителни вещества с естеството на диетата си и предписанията за препоръчителен прием на опаковката.

Имунитет и възраст: свързани, ама наопаки

Едно от неприятните неща на напредващата възраст е, че с нея имунният отговор постепенно затихва, а това на свой ред ни прави по-податливи на различни инфекции и дори рак. Затова и честотата на различни възрастово-обусловени заболявания в развитите държави е във възход – защото в тях средната продължителност на живота непрекъснато расте.

Високото качество на живот е предпоставка за здравословно остаряване, но проучванията са единодушни – в сравнение с младите хора, възрастните са с по-голям риск от заболяване и смърт от инфекциозни болести. Респираторни инфекции като грип, актуалният COVID-19 и други често стават причина за пневмония и други усложнения, превръщайки се във водеща причина за смърт при хората над 65-годишна възраст по цял свят. Никой не знае със сигурност каква е причината за това, но някои учени смятат, че по-високият риск е свързан с понижен брой на Т-клетки (вид бели кръвни телца) в резултат от постепенното атрофиране на тимусната жлеза, където съзряват тези фактори на имунитета. Други изследователи пък предполагат, че костният мозък с времето произвежда все по-малък брой стволови клетки, от които се произвеждат имунните клетки.

Пониженият имунен отговор към инфекции при възрастните хора е предпоставка и за понижена ваксинална ефективност. Проучвания показват, че ваксината против грип защитава в много по-ниска степен лицата над 65 в сравнение с малките деца (над 2-годишна възраст). Въпреки това противогрипната и пневмококовата ваксини значимо понижават заболеваемостта и смъртните случаи при възрастни хора и са силно препоръчителни за укрепване на имунитета им.

Също така изглежда, че при възрастните хора съществува (още по-) силна връзка между храненето и имунната функция. „Микронутриентната малнутриция“ е вид хранителен недоимък, който е изненадващо разпространен сред пенсионерите в развитите държави. Това е състояние, при което човек е дефицитен на един или повече витамини и/или минерали, които обичайно постъпват в тялото чрез храната. Най-вероятната причина за това е, че по-възрастните хора по принцип се хранят по-оскъдно и често – доста еднообразно. Друг възможен фактор е намалената ензимна секреция и влошеното храносмилане, които се наблюдават с напредването на възрастта.

Тъй като често е трудно да променим хранителните навици на възрастните, дефицитът на микронутриенти дефицити най-лесно може да се адресира чрез прием на добре формулирани мултивитамини или монопрепарати според нуждите. Възможно е и обсъждането на подходяща ензимна формула с личния лекар, особено при наличието на храносмилателен дискомфорт като подуване на корема, болки и газове след хранене.

Имунитет и хроничен стрес: очаквано недобра комбинация

Подценявано преди време, днес въздействието на стреса върху редица телесни функции и системи е обект на активна изследователска работа. За да разберем по-добре резултатите от нея, трябва да разграничим два вида стрес – остър и хроничен.

Острият стрес е физиологичният отговор на потенциално опасно събитие с временен характер. Острата стресова реакция е спасявала предшествениците ни, които всекидневно са се биели или са бягали за живота си. В днешно време остър стрес изпитваме, когато ни подгони куче в парка или пък се подхлъзнем на заледения тротоар. Предназначението на острия стрес е максимално бързо да подготви тялото ни да реагира на опасната ситуация – да обостри сетивата ни, да учести дишането, да ускори пулса и транспорта на кислород и хранителни вещества към мускулите, да забърза реакциите ни. Установено е, че в подобни моменти в периферното кръвообращение постъпва по-голям брой имунни клетки, чието историческо предназначение е било да ускорят възстановяването в случай на травма.

Хроничният стрес е пръв неприятел на съвременния човек. Това е стрес, който трае дълго и е предизвикан от всички особености на модерния живот и начина, по който ние реагираме на тях. Свързан е с работа, взаимоотношения, кредити, сметки, ремонти, аварии и съседи. Той не спасява живота ни, а продължил достатъчно дълго, може да го влоши и дори да го отнеме. Проучванията показват, че лицата, подложени на хроничен стрес, страдат от понижен имунен отговор и боледуват значително повече от респираторни инфекции. Тези хора се отличават с по-бавно зарастване на рани, по-често повторно боледуване (реактивиране на вируси), по-висок оксидативен стрес и повече възпаление. Също така е установено, че влиянието на хроничния стрес върху имунитета е по-тежко при възрастните хора, допълнително влошавайки неблагоприятния им имунологичен статус.

Имунна система и студ – настива ли се на студено?

„Облечи се, да не настинеш!“ е препоръка, която всеки от нас е получавал от баба си, майка си или партньора си. Но прави ли са те? Най-вероятно не. Науката показва, че излагането на умерено ниски температури не ни прави по-податливи на вирусни инфекции. Да, есента и особено зимата са известни като „грипен сезон“. Но за това си има логично обяснение – през зимата хората прекарват повече време на закрито и в по-близък контакт помежду си, което значително улеснява разпространението на вируси. Помещенията се проветряват значително по-рядко и въздухът е по-застоял, с потенциално по-висока концентрация на патогени. Освен това инфлуенца вирусите (причинители на грипа) остава за по-дълго във въздуха при ниски атмосферни температура и влажност.  

Досега са правени няколко научни обзора по темата и всичките заключават, че няма достатъчно убедителни сведения, че студът понижава имунната функция или директно причинява респираторни инфекции. Разбира се, това не означава, че не трябва да се обличате добре, когато навън е студено. Ниските температури вървят ръка за ръка с повишен риск от измръзване и хипотермия, които не са за подценяване.

Тренировките: в помощ или в ущърб на имунитета?

Редовните тренировки са една от предпоставките за добро здраве. Упражненията подобряват сърдечно-съдовото здраве, понижават кръвното налягане, подпомагат регулирането на телесното тегло, стимулират лимфотока и предпазват от редица болести. Но каква е връзката им с имунната функция? Практикувани дозирано и с мярка, те могат да подобрят съпротивителните сили на тялото:

• индиректно, поддържайки всички негови органи и системи в изправност;
• директно, стимулирайки кръвообращението и подобрявайки транспорта на имунните фактори.

Но и тук е в сила правилото, че дозата прави отровата. Твърде дългите и изтощителни тренировъчни сесии, особено ако са придружени с гладуване или небалансирано хранене в опит за бързо отслабване, могат да стресират организма и да доведат до потискане на имунната система.

Затова прогресирането в тренировъчно отношение трябва да бъде предварително планирано и да се осъществява плавно, да се предпочитат по-кратки, но по-чести тренировки (за сметка на дългите спорадични сесии), да се предвижда достатъчно време за възстановяване с адекватно хранене и сън между тренировките, както и да се осигуряват разтоварващи седмици на регулярни интервали от време.

Това ще ви застрахова от натрупването на прекомерен тренировъчен стрес и ще ви гарантира, че спортът наистина работи в полза на здравето и добрия ви имунен статус.