Обичайните храни улесняват консумацията на повече пребиотици

Пребиотиците – форма на благоприятни за червата диетични фибри – са много популярни през последните години. Сега ново изследване установява кои 5 храни съдържат най-много пребиотици.

Рукола, артишок, чесън, праз и лук са храните, богати на пребиотици, които хората могат да ядат, според ново проучване, представено на NUTRITION 2023, годишната среща на Американското дружество по хранене. Новото изследване все още не е рецензирано или публикувано в научно списание, пише Jenite.bg.

Пребиотиците не само помагат за поддържането на здравето на червата, но богатите на пребиотици храни също съдържат големи количества фибри, основно хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно.

"Консумирането на богати на пребиотици храни беше посочено от предишни изследвания, че е от полза за здравето", казва съавторът на изследването Касандра Бойд, студентка в Държавния университет в Сан Хосе. "Храненето по начин, който насърчава благосъстоянието на микробиома, докато ядете повече фибри, може да бъде по-постижимо и достъпно, отколкото си мислите."

Ето какво трябва да знаете за тези богати на пребиотици храни, как пребиотиците действат за поддържане на здравето на червата и цялостното здраве и как лесно да добавите повече пребиотици към вашата диета:

Какво представляват пребиотиците?

И пребиотиците, и пробиотиците са от полза за микробиома на тялото – общността от организми, които живеят във всички нас – но по различни начини. Докато пробиотиците са живи микроорганизми, пребиотиците са специализирани растителни влакна, които могат да се разглеждат като гориво за пробиотиците.

"[Пребиотиците] могат да повлияят – по благоприятен начин – състава на чревната микробиота", казва Дебора Коен, доцент в Департамента по клинични и превантивни хранителни науки в Училището по здравни професии към Университета Рутгерс.

Някои проучвания, например, свързват по-високия прием на пребиотици с по-добро управление на кръвната захар и усвояване на основни минерали, както и доказателства за подобрено храносмилане и имунна функция.

Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно как пребиотиците могат да бъдат от полза за тялото.

"Точните ползи за здравето и механизмите на действие на пребиотиците все още са обект на изследвания", казва Скот Кийтли. "Има нужда от повече висококачествени проучвания, базирани на хора, за да разберем по-добре тези теми."

Обичайните храни улесняват консумацията на повече пребиотици

За новото проучване Бойд, заедно със своя съавтор Джон Гиенг, доктор по философия, асистент по хранителни науки в държавния университет в Сан Хосе, използвали предишни открития, за да анализират съдържанието на пребиотици в 8690 храни в базата данни.

От тези храни 37% съдържат пребиотици, като руколата, артишока, чесънът, празът и лукът съдържат най-високи количества (100–240 милиграма пребиотици на грам храна).

Други храни, за които е установено, че съдържат прилични количества пребиотици, са грах, аспержи и зърнени храни.

Лукът е изненадващо забележителен, според изследователите. Множество форми на лук и свързани храни се появяват в различни ястия като ароматизатори и основни съставки.

Храните с по-малко или никакви пребиотици включват продукти, съдържащи пшеница, както и млечни продукти, яйца, масла и месо.

Добавяне на повече богати на пребиотици храни към вашата диета

Въпреки че са необходими повече изследвания за това как пребиотиците могат да бъдат от полза за цялостното здраве, богатите на пребиотици храни все още са добър източник на фибри и по този начин са важна част от здравословната, балансирана диета.

В момента само Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици има препоръчителен дневен прием на пребиотици: 5 грама на ден. Изяждането на половин малка глава лук изпълнява тази препоръка.

Изследователите зад това ново проучване казват, че се надяват техните открития да помогнат в бъдещи изследвания за ползите от пребиотиците и вероятно дори да информират за бъдещи диетични насоки.

Засега експертите препоръчват да направите каквото можете, за да имате повече фибри в диетата си.

"Опитайте се да приемате 25 до 35 грама фибри на ден в диетата си", казва Кийтли. "Бавно увеличавайте това количество и може да се изненадате колко по-добре се чувствате и изглеждате".