Как да защитите костите си от крехкост и фрактури

Какво представлява остеопорозата?

Остеопорозата е сериозно заболяване, което се характеризира със загуба на костна плътност и здравина, което прави костите изключително крехки и склонни към фрактури. Това състояние увеличава риска от сериозни фрактури, особено в области като гръбначния стълб, бедрата и китките. Според Националната фондация по остеопороза над 10 милиона американци вече страдат от това заболяване, а други 43 милиона са с ниска костна маса - предвестник на остеопорозата.

Броят на засегнатите нараства

С нарастването на възрастовата група на възрастните хора, случаите на остеопороза също се увеличават. Очаква се до 2030 година броят на хората с остеопороза или ниска костна маса да нарасне с над 30%, достигайки 71 милиона души. Основните причини за това увеличение са свързани с начина на живот – тютюнопушене, недостатъчна физическа активност и злоупотреба с алкохол, както и с демографския процес на застаряване.

Признаци и симптоми, които трябва да ни сигнализират

Остеопорозата често няма явни симптоми в ранните стадии, което я прави трудно забележима. Първите видими признаци обикновено са фрактурите. Те могат да се получат при минимален натиск, удар или падане, особено в областта на бедрата, китките или гръбначния стълб. Освен това, ако започнете да забелязвате загуба на височина, това може да е в резултат на компресионни фрактури на прешлените. При по-напреднали случаи е възможно дори промените в стойката да станат очевидни, водейки до прегърбване.

Калций и витамин D – ключови елементи за здравето на костите

За предотвратяване на остеопороза и поддържане на здрави кости, правилното хранене е от решаващо значение. Калцият и витамин D са основни елементи в процеса на укрепване на костите. Жените над 50 години и мъжете над 70 години трябва да приемат поне 1200 милиграма калций дневно чрез храната или при нужда - чрез хранителни добавки. Най-лесно този елемент се набавя от млечни продукти, като една чаша мляко осигурява около 300 милиграма калций.

Освен калций, витамин D също е от съществено значение, тъй като подпомага усвояването на калция. Най-добрият начин за получаване на витамин D е излагането на слънчева светлина. Препоръчително е да излагаме ръцете, краката и лицето си на слънце за 10 до 30 минути, между 10 и 15 часа, два до три пъти седмично. Важно е обаче да се отбележи, че излагането на слънце през прозореца няма същия ефект, тъй като стъклото намалява проникването на UV лъчи.

Превенция чрез физическа активност

Редовната физическа активност е още един начин за предотвратяване на загубата на костна плътност. Упражненията с тежести като бързо ходене, джогинг и танци помагат за поддържане на костната здравина. Силовите тренировки, като вдигане на тежести, са особено важни, тъй като укрепват мускулите и спомагат за стабилността на костите. Експертите препоръчват 30 минути упражнения с тежести поне 4 дни в седмицата, в комбинация с упражнения за сила поне два пъти седмично.

За жените, които губят костна плътност по време и след менопаузата, редовните тренировки са особено важни. Те могат значително да намалят риска от развитие на остеопороза в по-късните години.

Скрининг и диагностика на остеопороза

Американската работна група за превантивни услуги препоръчва жените да започнат скрининг за остеопороза на 65-годишна възраст, а мъжете – при наличие на рискови фактори като тютюнопушене, употреба на алкохол и някои хронични заболявания. Медицинските изследвания, включително сканиране на костната плътност и рентгенови снимки на гръбначния стълб, могат да потвърдят диагнозата остеопороза и да идентифицират компресионни фрактури, които често съпътстват заболяването.

Макар остеопорозата да не може да бъде напълно излекувана, управлението на това заболяване е възможно чрез промени в начина на живот, правилно хранене и редовни физически упражнения. Ранното разпознаване на симптомите и предприемането на мерки за предотвратяване на загубата на костна плътност са ключови за здравето на костите в дългосрочен план.