Медитацията може да бъде практикувана от всеки, където и когато човек реши, обяснява терапевтът и йога инструктор Магдален Мартинес, пише 24 часа

Стрес, тревожност, раздразнение, гняв. Когато човек е под влиянието на такива емоции, иска неприятното усещане да изчезне мигновено. Случва се, ако се разсейваме с интересен филм, работа, тренировка или нещо сладко, но обикновено резултатът е кратък. “Дори някои от тези дейности да ни помогнат временно, отричането на чувствата ни може да ги засили и да има негативен ефект върху менталното и физическото ни здраве”, пише американският сайт Good Housekeeping. Затова понякога на помощ идва медитацията. Предимствата ѝ са, че може да бъде практикувана от всеки, където и когато човек реши, обяснява терапевтът и йога инструктор Магдален Мартинес.

Ето 15 упражнения, предложени от психолози, чрез които всеки може да постигне спокойствие със самия себе си и по-лесно да приеме това, което чувства в момента.

1. Игра с назоваване

Първото, което трябва да направите, е да се огледате и да назовете три неща, които чувате. След това три, които виждате. Накрая назовете едно чувство, което изпитвате в момента. По този начин си връщаме контрола над тялото и пространството около нас.

2. Поставяне на цели и намерения

Преди да включите компютъра си и да започнете обичайната си работа, отделете няколко минути за себе си. “Отделянето на време сутрин за поставяне на цели ни помага да започнем деня с по-ясно съзнание”, обяснява Ширин Ескандани, основател на компания за коуч инструктори. Това включва още водене на дневник, активно движение, четене и медитация.

Ако изпитвате трудност да ставате рано сутринта, може да направите това в друга част на деня. Нуждаете се единствено от 10 минути.

3. Дълбоко дишане

Вдишвате за четири секунди, след което издишвате за още четири и така пет пъти. Това е методът “броене до четири”. Психолозите го предлагат, когато сме разтревожени и въздухът сякаш не ни достига. Лесен начин да се освободим от стреса е дишането през диафрагмата. “Дишането дълбоко успокоява нервната система и ни връща в настоящия момент. Това от своя страна носи усещане за близост с тялото и пространството около нас ”, казва американският инструктор по медитация Кират Рандава.

4. Упражнявайте дишането си

Опитайте се да използвате различни техники за дълбоко дишане и предразположете детето си да участва с вас. Попитайте го: “Можеш ли да усетиш как дъхът преминава през ноздрите ти? През гръдния кош или корема? Можеш ли да чуеш вдишванията си?”. Накарайте го да постави ръка на гърдите си и да усети как те се движат нагоре и надолу, докато брои вдишванията и издишванията си - практика, която е много полезна и успокояваща.

Накрая попитайте детето си как се чувства и независимо от отговора го уверете, че е нормално да изпитва всякакви емоции. Смисълът да бъдеш в хармония с ума си е просто в това да обръщаме внимание на усещанията си във всеки един момент.

5. Наблюдаване на свещи

Настанете се удобно, запалете свещ и наблюдавайте как пламъкът трепти. Това е друга форма на медитация. Взирайте се в свещта от 5 до 10 минути и позволете на мислите си да преминават, без да се обвинявате за тях.

6. Пиене на чай

Ако обичате чай, защо не опитате да го пиете по-бавно? Фокусирайте вниманието си върху всичко, което усещате, върху всеки аромат и звук от първата до последната глътка. Упражнението може да се прави и с кафе.

7. Ягодово предизвикателство

Хората обичат да похапват, докато гледат телевизия, ровят в телефона си или пишат на компютъра. В тези ситуации сме разсеяни и изяждаме храната си твърде бързо. Така обаче увеличаваме риска от преяждане, лошо храносмилане, подуване и газове. Това ще доведе и до по-често раздразнение. Следното упражнение е всъщност предизвикателство. Опитайте да изядете една ягода възможно най-бавно. Нека първоначалната ви цел бъде между 30 секунди и 1 минута. Обърнете внимание на вкуса, текстурата и всеки един аромат. Може да пробвате и с друг вид храна.

8. Напишете списък за какво сте благодарни

След като се събудите сутрин или преди да си легнете вечер, се постарайте да си съставите списък с няколко неща, за които сте благодарни в конкретния ден. Доказано е, че създаването на такива списъци с “благодарности” е най-бързият и лесен начин да се отърсите от трудностите и да съсредоточите вниманието си към позитивите и простичките неща от всекидневието, които ви правят истински щастливи.

Бъдете подробни в описанията си. Заменете например “Благодарен/а съм за семейството си” с “Благодарен/а съм, че успях да отделя време, за да се чуя с близките и приятелите си днес.” Конкретизирайки нещата по този начин, ще осъзнаете колко важни са всъщност те, вместо да ги приемате за даденост.

9. “Завърти се и замръзни”

Това е упражнение, което може да правите с децата си и с приятели. В тази игра вие и партньорът ви се въртите, скачате или танцувате, докато някой не каже “Замръзни!”. Тогава всички спират и опитват да се съсредоточат върху това, което усещат - енергичност, топлина, люлеене или нещо друго.

10. Насладете се на тишината

За много хора думата “медитация” може да прозвучи плашеща или непозната. Но вместо да мислите как да овладеете това изкуство, се научете да се наслаждавате на тишината. Опитайте се да отделяте поне по 20 минути на ден, които да прекарвате в пълна тишина. През това време може да се фокусирате върху дишането си, върху нещо, което харесвате, или просто да се отдадете на въображението си. Практикуването на тази проста техника ще успокои ума ви, като същевременно ще ви направи по-концентрирани.

11. Игра на камбани/звънци

Ако имате камбана или звънец, позвънете по тях веднъж и се фокусирайте върху момента, в който вече не може да чуете звука, който издават. Тази интересна игра може също да бъде практикувана със семейството ви или с приятели. Нека всеки участващ вдигне ръка, когато спре да чува звука. Така ще откриете, че слухът на всеки човек се различава от вашия. Разбира се, може да използвате и музикални инструменти или да потърсите друг подходящ звук.

12. Интроспекция

Нужни са ви няколко минути, в които да не правите нищо друго, освен да стоите в пълен покой и тишина. През това време наблюдавайте психическото си състояние и емоциите, които изпитвате в дадения момент. Това състояние на ума се нарича интроспекция. Обърнете внимание на мислите си и се запитайте какво и защо чувствате.

13. “Сутрешни страници”

Сутрин, след като се събудите, напишете в дневника си първите няколко неща, които ви дойдат наум. Не е важно написаното да бъде смислено, конкретно или подредено. Това упражнение има за цел да изчисти ума ви и просто да остави мислите да текат свободно. Така ще освободите съзнанието си от насъбралото се напрежение и ще тренирате психиката си да възприема по-лесно нещата от заобикалящия ви свят. Тази идея за упражнение на ума идва от известната американска писателка Джулия Камерън.

14. Игра на звуци

Още една психологическа игра, която може да практикувате с децата си. Подобна е на играта за назоваване, но този път трябва да ги накарате да си представят как си слагат въображаеми слушалки, чрез които да се фокусират върху звуците в заобикалящата ги среда. Помолете ги да назоват около 10 звука, които могат да чуят в този момент. Учените са установили, че това е полезна практика вниманието на децата да се прехвърли към нещо по-отпускащо, когато се чувстват психически претоварени.

15. Упражнение за “заземяване”

Поставете здраво ходилата си на пода, независимо дали сте прави или седнали, и бавно вдишвайте и издишвайте в продължение на няколко секунди. Може също да практикувате това упражнение, което се нарича “заземяване на краката”, като фокусирате вниманието си върху стъпалата, докато ходите. С всяка стъпка усетете как тежестта на теглото ви се измества от центъра на тялото към краката. Ако имате възможност, опитайте се да ходите боси в тревата, когато времето позволява. Някои експерти твърдят, че това помага за намаляването на стреса, като подобрява притока на кръв, съня и жизнеността.