Проучване доказва ползите от кратки физически упражнения преди лягане

Спокойният сън може да бъде постижим, ако прибавите едно малко усилие към вечерната си рутина – кратка, но ефективна силова тренировка. Ново изследване, публикувано в престижното списание BMJ Open Sport & Exercise Medicine, сочи, че физическите упражнения с нисък интензитет преди лягане могат значително да подобрят продължителността на съня. Това откритие може да революционизира начина, по който подхождаме към рутините преди лягане, предлагайки прост и достъпен начин за справяне с липсата на сън, особено сред възрастните в Съединените щати, където 39% от хората на възраст между 45 и 64 години се оплакват, че не получават достатъчно сън.

Проучването е проведено от екип изследователи от университета в Отаго, Нова Зеландия, и се фокусира върху редовни триминутни упражнения, изпълнявани на всеки 30 минути за период от четири часа вечер. В изследването участват 28 здрави жени на възраст между 18 и 40 години, които не пушат и прекарват по-голямата част от деня си в седнало положение. Половината от тях извършвали упражненията вечер, докато другата половина оставала неподвижна в контролирана лабораторна среда.

Резултатите показват, че жените, които тренирали, са спали с 27,7 минути повече на нощ. Освен това, качеството на съня им не било нарушено – броят на събужданията и ефективността на почивката останали непроменени. „Настоящите насоки за добър сън обикновено не препоръчват упражнения преди лягане, тъй като се смята, че те могат да повишат телесната температура и сърдечната честота, което води до лошо качество на съня“, споделя д-р Дженифър Гейл, водещият автор на изследването. „Нашето проучване обаче разкри, че кратките, нискоинтензивни упражнения вечер не само че не нарушават съня, но и удължават продължителността му.“

Експертът по клинична медицина д-р Радж Дасгупта от Калифорния също отбелязва ползите от тази нова стратегия, като подчертава, че кратките и леки упражнения могат да бъдат полезни за хора, които водят заседнал начин на живот, без да ги натоварват прекалено преди лягане. Силовите тренировки, които включват упражнения като лицеви опори и клякания, имат потенциал да подобрят не само съня, но и цялостното качество на живот.

В момента изследователите от университета в Отаго провеждат ново проучване, което има за цел да установи как най-ефективно да се насърчават хората да правят правилните почивки вечер в реална среда.

Какво представляват тренировките със съпротивление?

Тези тренировки, познати също като силови, включват упражнения, които натоварват мускулите чрез съпротивление. Тежестите, които използвате, могат да бъдат собственото ви тяло, машини или еластични ленти. Упражнения като клякания и лицеви опори са основни примери за тренировки със съпротивление и са ключови за изграждането на мускулна сила и издръжливост.

„Тези упражнения са не само лесни за изпълнение, но и изключително практични“, отбелязва д-р Дасгупта. Освен подобрения в съня, те помагат за цялостното поддържане на здравето и качеството на живот с напредване на възрастта.